《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🈶)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌚)糖(🚢) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎠)等营养成分，适量摄入(🔑)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💋)加入的糖(如白砂糖(🎑)、果葡(🦂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏃)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚮)、面点、饼干这些食物(🦔)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😱)我们(🍮)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏼)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔋)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🕍)体必须摄入的一类营养素，不需(📁)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🥨)水化合物是人体最基础的能量来源(😖)，可以(🧥)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🗒)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(👹)化合物摄入是总能量(🍼)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚧)模式的重要特征，膳食宝塔(🌞)最基础的“底座(🍤)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🤕)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📄)油饼等食(🚼)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎵)不利。 　　因此，我们要做的是改善(🅿)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🙅)物。我国膳食(👇)指南就(🌉)建议成年人每人每天摄入谷(📷)类(🔚)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🥀)是全球(💯)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📑)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🈴)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💠)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🔖)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌫)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🛵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🙎)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🧐)的根本原因(🥪)是吃进(🚄)去的(💆)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🖨)吃糖，同时又(🌹)控制好总热量摄入，并且保(🐩)持足够的运动量来消耗(🏞)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(💫)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(❣)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐹)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(👂)，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕚)的也是添加糖(🌔)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏘)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(♒)。 　　很多人认(🏉)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(⛺)会有(🐖)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🥅)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(👸)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💵)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🤗)会长胖。 　　(👙)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔢)生素、矿物质等营(🐻)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🦃)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🥨)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(❔)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💳)择合适的食品。 　　总体(🗝)来(📺)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(📕)油的重要性也远(🦐)比控糖更重要。希(📯)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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