《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔠)大叔变成健硕型男，还能预防各(🙈)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚎)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌩)牛(🐸)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(⛎) 添加糖：食(💳)品加工时额外加入的糖(📡)(如白砂糖(🎍)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👩)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🤝)点、饼干这些食物里(🐣)，都(📦)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤹)才是我们控糖的重点对象(🙁)。世界卫生组织建议，应该(👊)将每日糖分摄取(🐕)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🤯)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💀)构组成，参与人体消化代谢等多(🤺)种生理功能。适量摄入碳水(🏟)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🥉)化合物摄(🏷)入太少、完全断碳水是一种不(📝)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐭)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚽)加死亡率，死亡率最低(🆚)的碳(🐃)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛰)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👮)学研究认为，正常人的膳食(🤪)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🥌)我们吃碳水的问题是精(🌤)制碳水吃(🤒)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🤖)、油饼等食物。精制碳(🧕)水损(🎵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔔)每人每天摄(🎞)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌦)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(😞)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕰)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌂)高，每克脂肪提供(🥤)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(⌛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(💇)居民(🗑)膳食指南(2022)》推荐(📟)，添加糖的摄入量每(🎼)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🛬)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(😆)和饮食习惯等因素(😈)相关。不过，吃糖过多(💣)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(⏮)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌛)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📁)热量，就(😙)不会长(🐛)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📁)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⚾)控制脂肪等其他能量来源，同样(🌶)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(➡)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🕘)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕞)百病。实际上，糖(🍝)是人体重要(💳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍃)品，虽然(⏹)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚈)、无糖薯片(🤼)等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚛)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(😊)无糖食品还可能缺(👡)乏人体(🐑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🎐)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(💅)，做到(🧣)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🦎)品。购买食品(🙏)时也要注意看营养成分(🈹)表中的配料表(👯)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🆗)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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