剧情简介
最近几年(🎁)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(👉)存(Ⓜ)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📣)糖，在给我们提(🙃)供能量的同时，还带来了其他营养。 (🦃)· 添加糖：食品加(🔃)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤬)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👭)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💹)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐷)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏨)谢等多种生理功(🎷)能。适(🛋)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😬)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕋)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛌)征，膳食宝塔最基(👨)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(💨)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌻)量的50%~65%。 不(🔵)过，目前我们吃碳水的问(🏯)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(💽)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😢)矿物质等营养，升血糖速度也(🐔)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(Ⓜ)此，我们要做的是改善(👪)自(🚺)己吃的碳水种类，提升碳水质量(❕)，多吃点粗杂粮(💣)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔚)米。 中国人盐摄(⛅)入量是全球(⛄)最高的国家之一，我国居民(🎠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💘)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🥢)高，每克脂肪提供9千卡热(🆒)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (😧) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💥)，添(🕷)加糖的摄入量每天不超过50克，最(🕓)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(㊙)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕐)肥(😇)胖，进(💧)而升高发病风(🌳)险。而且，对(🕳)于已经患有糖尿病的人来(🖖)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💶)血糖的控制。 长胖(💆)的根本原因是吃进去(🥁)的热(🏔)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🌭)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚐)，就不会长(🏃)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🦖)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌲)源，同样会长胖。减肥(😆)的关键也不是只盯着糖，而是看整(❗)体热量收(🕘)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🕸)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍓)些添加(🚣)糖大户。而且他们还会把精碳(✴)水换成全谷物、粗粮等优(🔋)质碳水(🙉)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(👓)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏹)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(📨)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💡)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏆)胖。 有些无糖食品还可能(🍹)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👎)，这也会对健康产生不利影响。 (❄) 饮食健康的关键是合(🐝)理搭配，做到(🙃)食物多(🈹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎼)分表中的配料表和营(😑)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😬)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐦)控糖，却忽略了控盐和控油。
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