《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐬)几年，互联网上刮起了一阵(💐)“控糖”风，说(🧞)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🧢)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🔒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🕵)们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🔎)营养(🍄)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👦)糖、(🅿)牛奶中的乳糖(🃏)，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🤺)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💸)25克)。《中国居民膳食(🔴)指南(2022)》也提(💐)出，成(😘)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦅)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🐜)制，更(🏰)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(💣)体(🛌)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🌤)断碳水是一种不健康的(🚹)饮食模式，对健(👗)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🈲)地增加(🍒)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌂)征，膳(🕛)食宝塔最基础的“底(📴)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🎹)中碳(📮)水化合物(🔹)提供(🕸)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😼)制碳水吃得过(🕰)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🐺)改善自己吃的碳水种类，提升(🔹)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛱)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐹)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🈁)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🛢)于15g~35g大米。 　　中国(😷)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(📀)中国居民平均每人烹调(🥉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌲)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📸)入量每天不超过50克，最(🔂)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(😡)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍼)制非常复(🍙)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📮)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🚝)本原因是吃进去的热量超过身(🍅)体消耗的热量(🐆)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏋)吃糖，同时又控(🕯)制好总热量(🧤)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🔪)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(👠)他能量来源，同(📈)样(🧜)会(🚹)长(💷)胖。减肥的关键也不是(🚺)只(🔽)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐎)肉、油炸食品又不运动，还是很(🚇)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⏸)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👏)的摄入量，不吃零食、(👺)奶茶这些添加糖大户。而(🤤)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕖)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐛)瘦下来。所以(🚫)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔙)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔏)糖能减肥，能美容、抗衰老(📐)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🚖)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😖)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🍹)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏁)量，吃后血(💪)糖一样飙(🤬)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕖)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(✝)成分和能量，根据自身情(🆖)况选(🐆)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚥)，控盐和控油的重要(🐦)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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