剧情简介
(🈶) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😨)”风，说“控糖”能减(🧒)肥，能(🌷)美(🤩)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍣)男，还能预防(👨)各种慢性病。 (💄) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🙈)质等营养成分，适量摄入对(🚎)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐄)提供能量的同时，还(🏛)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌻)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎒)，成年人需要控制添加(🏢)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌍)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌊)供能(😼)量，维持血糖稳定，还参与细胞(🏽)结构组成，参与人体消化(💁)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥜)水是一种不健康的(🚡)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⤵)合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍔)加死亡率(🥡)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍦)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💗)食宝(🍹)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐮)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🎳)的50%~65%。 不过，目(😀)前(🚂)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🚼)水损失了(📕)大量的维生素、(🤶)矿(⏺)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🍋)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💿)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💰)是(🏞)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌓)年因吃盐太多导(🕝)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🛌)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👙)高，每克脂肪提(💔)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔕)2.25倍。 实际上，人体需(🌁)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕋)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔤)谢疾病，发病机制非常复杂(🍃)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎑)等(🍹)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚦)于血(🎢)糖的控制。 长胖的根本原(♈)因是吃进去的热量超过(🎈)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍎)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕜)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🧟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌟)己控糖60天瘦下来的(🐀)案例(📺)，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🤕)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🥙)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍝)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🐟)瘦下来。所以，瘦下来的(➿)原因不是控糖，而是践行(🛍)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌵)容、抗衰老……似乎控糖(🏤)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🙍)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚛)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎎)康产生不利影响。 (🐺) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎇)养，而(😤)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(➗)选择合适的食品。 总体(㊗)来说，控糖是“聪明(🎱)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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