剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎴)容、养颜，控糖 60天就(😉)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🚯)各种慢(⏩)性病。 · 天然糖：存在于新(🍋)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💃)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕜)了(🗓)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌬)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(😺)日糖分摄取量控制(🥍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(❕)指南(2022)》也提(🛫)出，成年人需要控制添加(🖤)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛎)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔪)能完全断碳水。碳水化合(🥔)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌽)理功能。适量(🎲)摄入碳水化合物(🛬)有助于维持身体健康。 碳(😠)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚸)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(⛴)物吃得过多或者过少都会(🥩)显著地(⛵)增加死亡率，死亡率最低(🗾)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⚓) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌌)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🗿)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🙁)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏳)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧐)谷物(🏣)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥁)豆类(😻) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🙆)15g~35g大米(📭)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👴)一，我国居民平均每(👇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤣)荐(⛺)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😸)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌐)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌧)(2022)》推荐，添加糖的摄(🚿)入(❌)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐥)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐁)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💂)致糖尿病。糖尿病是一种(🎍)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📈)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚮)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🍩)快(💪)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😔)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🙅)。糖是能(🗄)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👏)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔤)吃糖有助于控制总热(🏛)量摄入，能增加减重(👏)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐢)是很难瘦。 (🔅) 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐥)的案例，点进去仔细看(💀)，就会发现他们控制的也是添(💧)加糖的摄入量，不吃零食(🖤)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌨)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏬)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🥥)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐸)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐡)碳水或脂肪，也会(🍢)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(😪)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(☝)键是合理搭配，做到食物多(🔎)样、均衡营(🎎)养，而不是完全跟风并放纵(🧙)吃(😱)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🛩)品。 总体来说(🍢)，控(🆕)糖是“聪明吃”，不是(🏐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏂)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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