剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⚫)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🌉)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📧)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚢)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍼)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(👙)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⛅)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏘)少精制糖(🌑)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥣)取量控制在总摄取(⏺)量的10%以下(大约50克)，最好(🏒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤸)制(🍡)添加糖的摄(🈹)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🆕)下。 (🍉) 碳水化合物是人体必须摄入的一(🚵)类营养素，不需要过度控制，更(🔥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔜)，还参与细胞结构(🐬)组(💴)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(👃)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🥒)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💷)食(👵)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⛎)地增加死亡率，死亡率(👿)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(⏭)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🐊)塔最基础的“底座(🌊)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚾)50%~65%。 不过(🍴)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(➡)的维生素、矿(🏸)物质等营养，升血糖速度也很(🐦)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(❎)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛹)吃点粗杂粮、全谷(👔)物。我国膳食(🦐)指南就建议成年(🔟)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💌)于15g~35g大米。 中国(💍)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📎)盐太多导(🐹)致的死(⏪)亡率也排世界第一(🍡)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🤗)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⛩)尿病。糖尿病是一(⛺)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🐶)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏈)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔽)。 长胖的根本原因是(🕺)吃进(🗜)去的热量超过身体消耗的热量。糖(🛄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🖍)总热量摄(💜)入，能增加减重(👝)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😯)关键也(🐄)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌲)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚑)进(🧠)去仔细看，就会发现他们控制的也(🛫)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(😵)全谷物、粗粮等优质碳(🎢)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🐼)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤷)和生活习惯。 很多人认为控糖(🌛)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🐷)百病。实际上，糖是人体重(🔌)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕠)抗衰老等神(🕢)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌳)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌠)糖一样(🔴)飙升，多吃也(🍤)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌯)的脂肪或者盐分来改(❤)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕍)关键(🕞)是合理搭配，做到食(😢)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥈)注意看营养(✉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🥏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥋)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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