剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👱)健硕型男，还能(🎺)预防(🚿)各(🌗)种慢性(💀)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😙)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎠)加工时(📟)额外加入的糖(如白砂糖(🔉)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔊)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎯)建议，应该将每日糖分摄取量(🔳)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💖))。《中国居民膳食指南(🕢)(2022)》也提出，成年人(🐵)需要(🚒)控制添加糖的摄入，每(💰)天不超过50克，最好控制在25克以下(🤰)。 (✡)碳水化合物是人体必须摄(💈)入的一类营养素，不需要过(🐈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🧞)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌑)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤗)助于维持身体健康。 碳水化(🙃)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😟)物吃(🌒)得过多或者过少都会显(🛒)著地增加(🌑)死亡率，死(⛓)亡率最低的碳水(🏻)化合物摄入(♈)是总能量摄(📽)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍿)前(🏷)科学研究认为，正常人的膳食(🐓)中碳(🍵)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍣)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😪)，我们要做(🧦)的是改善自己吃的碳(💔)水种类，提升碳(🍊)水质量，多吃(🏡)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛩)成年人每人每(🚪)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🦉)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🍡)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(📌)近三分(📣)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🤺)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍤)摄(😬)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔢)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(👂)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💥)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(✅)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(♍)热量(🔂)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐤)入，能(🛶)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐕)果只控糖，但(🎱)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌆)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎧)至于网上说自己控糖60天瘦(😎)下来的案例，点进去仔细看，就(🐆)会发现他们控制的也(✔)是添加(😔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌶)大户。而且他们还会把精(🏚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🚧)动健身，自然(🤛)可以瘦下来(💯)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🖖)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🦀)抗衰老……似乎控(👃)糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤧)重要营养物质，正常(🔜)摄入并不(🍡)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💟)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🃏)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😒)全跟风并放纵吃某一(🗺)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(💯)“聪明吃”，不是(🥈)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(👮)家不要光盯着(❔)控糖，却忽略了控盐和控油。
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