剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌪)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔆)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎢)的(🎨)同时，还带来了(🔴)其他营养。 ·(🚼) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐕)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥢)才是我们控糖的重点对象。世(🏪)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👅)控制在总摄(🎟)取量的10%以下(🤪)(大约50克)，最(🍄)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎾)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌶)水化合物是人体必须摄入的一类(⛪)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(😄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🛤)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💵)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕒)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🆓)亡率，死(🕉)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(❇)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔥)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🦌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🏍)碳水(👧)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(😕)是(⏱)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🏬)，多吃点粗(🥅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🦊)外(🍑)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐱)于(🍼)15g~35g大米。 中国人(🦖)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎱)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕶)/天，是推荐(👋)量的将(🆖)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(⭐)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐙)摄(🔤)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(💁)国居民膳食(🍁)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(♎)天不超过50克(📈)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍚)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔖)习(🚬)惯等因素相关。不过，吃糖过(🏚)多可能导(😧)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥪)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏕)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏯)种(🚧)形式，如果(💽)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧥)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏽)等其他能量来源，同(🌞)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🔮)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔵)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🧦)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(❗)换成全谷物、粗粮等优质(🦋)碳水(👬)，再辅助运动健身，自然可(😥)以瘦下来。所以，瘦下(😬)来的原因不是控糖，而是践行了健(🤺)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🧓)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⛳)，但依然有其他能量(🔀)，比(👐)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(📣)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💡)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧑)人体需要的维生素、矿物质等(🏝)营养素，或者可能含有较高的(🌊)脂肪或者(🍤)盐分来改善口感，这(✈)也会对健(🐑)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎞)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💕)食品。购(🤱)买食品时也要(🖊)注(🔬)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🐚)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🆔)盐和控油。
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