《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🤗)近几年(📨)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💰)变成健(🤞)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🗨)存在于新鲜水果、(😐)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(✂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🧔)、牛奶中的乳糖(😟)，在给我们提供能量的(😕)同时，还带来了其他营养。 　　·(🤬) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🧓))，只提供热量，无其他营(🥧)养，像饮料(🔠)、蛋糕、面点、饼干这(🎰)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📵)指南(2022)》也提出，成年人(🗝)需要(👂)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔥)制在25克以下。 　　碳水(🏊)化合物是(📊)人体必须(💂)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔃)碳水。碳水化合物是人体最(👲)基础的能量来源，可以为人体(😡)提供(🏢)能量，维持血糖稳定，还参(🕘)与细胞结构组成，参与人体消(🐅)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🧠)物有助于维持身体健康。 　(😌)　(😥)碳水化(🥞)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏤)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(👨)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👓)为，谷类为主是平衡膳食(🕔)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💸)食物。目前科学研究认为，正常(🦅)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🌝)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(✉)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🚏)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🤛)类，提(👲)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔸)谷物。我国膳食指南就建(🕳)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⏱)和杂豆类 50g~150g；另外(🏏)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚰)致的死亡(😤)率也排世界第一。 　　中国(📲)居民平均(🕐)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛎)近三分(🎹)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(♑)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🏎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🀄)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⛄) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥛)、(🍣)生活方式和饮食习(🥔)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(♎)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💣)升高，不利于血糖(📦)的控制。 　(🥫)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕋)是能量来源的一(🚱)种(🚐)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🕚)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🤦)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎊)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐱)且他们还会把精碳水换成全(😒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🌓)抗衰老……(🎇)似乎控糖就能包治百病。实(🍗)际上，糖是(🧤)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔍)量很低或无糖，但依然有其他能量(😎)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🥠)还可能缺乏人体需(🔜)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🥑)的关键是合理搭配，做到食物多样(🏡)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚲)品。购买食品时(♿)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👝)表，注意看其成分和能量(👐)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏐)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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