剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎄)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏉)病。 · 天然(👗)糖：存(💐)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(✡)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🤖)的同时，还带来了其(📩)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕘))，只提供热量，无其他营养，像饮(⛄)料、蛋(👍)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🍊)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📕)摄取量控制在总摄(🎍)取量的(🦄)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛌)加糖的摄入，每(🕖)天不超过50克，最好控(🙄)制在25克以(😈)下。 碳水化合物(🔨)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😷)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(👌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💨)参(💃)与细胞结(🔩)构组成，参与人体消化代谢等(✂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👐)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🤬)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛐)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🎾)宝塔(2022)》也认为，谷(🌔)类为主是平衡膳食(🌎)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🙁)食物。目前科学研究认为，正常(📼)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌌)量的50%~65%。 不过(🥔)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚑)过多，比如精制的白米饭、白(🎠)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🥈)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐡)中国人盐摄入量是全球最高(😊)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🎤)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐐)三分之一(📙)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚉) 实际上，人(🍋)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛸)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(⛴)好控制(🎧)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⚽)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👂)，进而升高发病风险。而且(😒)，对于已经患有糖(🐿)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌄)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎊)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎣)，同样会长胖。减肥的(🎏)关键也(🚰)不是只盯(💕)着糖(🧐)，而是看整体热量收(🏏)支。如果你只少吃糖但大量吃(🏞)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔆) 至于网上(🎽)说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🗡)进去仔细(🥐)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(💰)他们还会把(👭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📁)践(🆑)行了健康的饮食和生活习(👢)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧐)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌃)食品(🏳)，虽然(🐃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👼)肪或者盐分来改善口感，这也(💫)会对健康产生不利影(⛷)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🕊)多样(👺)、均衡营养，而不是完(🤧)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😳)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🤣)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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