《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🐏)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👑)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔩)中，它们(🤨)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏏)糖，在给我们提(🙆)供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚰)　· 添加糖：食品加(🌼)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(⛅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🧦)这些食物里，都添加了(🐩)不少精(⛑)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐺)卫生组织建议，应该(👽)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🗡)不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐱)　(🐷)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(📠)控(✋)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛑)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(💄)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(♋)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🛹)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😈)发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🃏)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(❇)要特征，膳食宝塔最基础(🥈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📂)研究认为，正常人(✅)的膳食中碳水化合物提供(💿)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍴)头、面条、油饼等(🏇)食物。精制碳水损失了(🛺)大量的维生素、矿物质等(🥧)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(💯)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💸)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤢)量为(📍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😍)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚂)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🗳)不健康的。《中国居民膳食指南(🥉)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🦃)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🚩)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⬅)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧠)，不利于血(🔠)糖的控制。 　　(🌽)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎣)量来源的一种形(🎒)式，如果适当吃糖，同时(🕜)又控制好总(🎫)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌄)长胖。 　　对于减肥的人来说(🥘)，少吃糖有助于控(👱)制总热量摄入(😕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📃)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🧟)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🆔)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👨)且(🗑)他(🕞)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎓)下来的原因不是控糖，而是践行了健(⏲)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔨)糖能减(⏬)肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏚)糖(🚥)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗝)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍈)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🕶)肪(🤰)，也会导(📞)致摄入大量能量，吃后血(➗)糖(🖇)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛁)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👸)，这也(😂)会(🏑)对健康产生不(🙁)利影响。 　　饮(📺)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👴)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📵)料表和营养成(🔟)分表，注意看其成分(🍈)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👜)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎌)要(🔚)光盯着控糖，却忽(🐕)略了控盐和控油。

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