剧情简介
最近几年，互联(😅)网上(🏴)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔆)叔变成健(🤲)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(❤)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👓)随着丰富的维生素、矿物质等营养(✏)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕕)奶中的乳糖，在给我们提供(⛴)能量的同时，还带来了其他营养(⭐)。 · 添加糖：食品加工时额外(🚴)加入的糖(如白砂(🗜)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐐)食物里(🚥)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥓)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛡)约25克(🤭))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤕)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (😌) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🌒)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(😯)基础的能量来(🍽)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💑)结构组成，参(🆑)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛴)康的饮食模式，对健康也是(🌔)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌫)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🙎)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👎)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦍)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🛵)问题是精制碳水(㊙)吃得过多，比如精制的(💃)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(☕)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐊)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤒)食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🦊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🎤)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😡)当于15g~35g大米。 中国人盐(🗝)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⛏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔌) 中国(🤖)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🔉)量近三分之一，而且(👘)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎰)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎼)上(🧚)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥩)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔈)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⛷)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🚋)代谢(🕴)疾病，发病机制非常复杂(🌎)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔼)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👠)，不利(✊)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌗)来源的一种形(🐇)式，如果适当吃糖，同时(⏭)又控(🥑)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📝)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👤)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌕)只盯着(❎)糖，而是(🛸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🧜)瘦。 至于网(🚙)上说(🎎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦈)他们控制的也(🎶)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😞)辅助运动(🕵)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💃)和生活习惯。 很多人(💨)认为控糖能减肥，能(📋)美容、抗衰老……似乎控糖就能(🍽)包治百病。实际上，糖是(👛)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌥)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💴)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📬)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🤕)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(⌚)是(🍑)合理搭配，做到食(🧓)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍋)食品时(🛳)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍋)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🥕)。希望大家不要光盯着控(🏬)糖，却忽略了控盐和控油。
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