剧情简介
(🌶) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛹)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐭)性病。 · 天然糖：存(📍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗣)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🤮)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🦅)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(😆)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕒)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚄)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌽)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👚)织建议，应(🌳)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(✌)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🐗)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔌)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🧤)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🦂)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🍶)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🗜)害的。有研(🤑)究发现，碳水化合物吃(😻)得过多或者过少(🧓)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍤)化合物摄入是(🍷)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⛲)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(👳)膳食模式的重(🛠)要特征，膳食(😗)宝(♏)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🤲)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(😷)过(👛)，目前我们吃碳水的问题是精制(🤳)碳水吃得过(🤛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏣)饼等食物(🍱)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🈺)，升血糖速度也很快，多吃(🐄)对我(🏒)们的健康非常不利。 (🤼)因此，我们要做的是改善自己吃的(👿)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎍)、全谷物。我(🛸)国膳食指(📩)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🙉)200g~300g，其(😹)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐪)当于15g~35g大米。 中国人(🦔)盐摄入量是全球最高(🤢)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐇)一(🍼)。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👹)43.2克/天，超(❔)过(🐮)推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕸)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(📚)摄入糖是不可能的，也是不健(💉)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🚟)下。只要注(🏺)意(🖕)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎟)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏞)的控制。 (🔯)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👊)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚛)的人来说，少吃糖有助于控制(🛍)总热量摄入，能增加减重成(❣)功的概率，但不是(🍻)唯一决定因素(📎)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📼)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🌟)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎨)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏎)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚦)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(⏩)。而且他们还会把精碳水换(🔆)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📝)、抗衰老等神奇作用(🌒)。 无糖(👵)食品，虽然糖含量很低或无(👊)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌞)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌻)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎻)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕊)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🦁)控盐和控油。
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