《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🕹)网(🌳)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👍)能预防各种慢(🍧)性病。 　　· 天然糖：存在(🥧)于新鲜水果、(🤾)蔬(🔻)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🍔)同时，还带(🤚)来了其他营养(🌥)。 　　· 添加糖：(🥍)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍔)，无其他营(🧟)养，像饮料(🥒)、蛋糕、面(💉)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🖊)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌺)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🖨)的(🚵)摄入，每天不超过50克，最好控制在(🎴)25克以下。 　　碳水化合物是人体必(📔)须摄入(🍣)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦍)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍼)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥩)水化合物有助于维持身体健康。 　(🍻)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🦁)食模式，对健康也是有害的(🧜)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚏)过少都会显著地增加死亡率，死(🚆)亡率最低的碳水化(🧘)合物摄入是总能(📡)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔎)认为，谷类为(🌾)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😁)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👤)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👥)水吃得(🏣)过多，比(🌠)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🤱)，我们要做的是改(💟)善自己吃(🌬)的碳水种类，提升碳水质(🍪)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚇)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎦)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚀)，相当于(〰)15g~35g大米。 　　中国人(🕕)盐摄入量是(🎉)全球最高的国家之一，我国居民平均(👄)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔻)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😵)脂肪提供9千卡热量，是同(🚝)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💀)大脑，完全不摄入糖是(🐮)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎛)的摄入量每天不超过50克，最(🦆)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😶)多可能导致(🤑)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🈶)病的(🐐)人来说，吃糖会使(🤘)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🐎)的(🧟)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍐)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📋)制总热量摄入，能增加减重成功的概(⛩)率，但不是唯一决定(🔤)因素。如果只控糖，但不控(🕶)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(✉)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🥞)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💬)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👔)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(😍)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(📪)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔖)无糖饼干(🏏)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🖊)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🙏)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💙)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(💘)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🏑)放纵吃某一种无糖食(🛷)品。购买食品时也要注意(🐍)看营养成分表(👀)中(📬)的配料表和营养成分(🐣)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😚)食品。 　　总体来说，控糖(🎤)是(🛳)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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