剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥍)容、养颜，控糖(🥔) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏀)种慢性病(😆)。 · 天然(🍶)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🤥)富的维(💣)生素、矿物质(🗨)等营养成分，适量(🍦)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍀)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💧)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔭)(大约50克(🛳))，最好控(🥂)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🦌)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🗼)制，更不能(✉)完全断碳水。碳水(✂)化合物是人体最基础的能量来(😇)源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐜)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚧)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(📳)、完全断碳水是一种不健康(🚧)的饮食(🚻)模式，对健康也是有害(💩)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👰)最低的碳水化(🐬)合物摄入是总能量摄入的(💇)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌋)衡膳食模式的重要特征(💃)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥈)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🎢)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🚯)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏧)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(⚪)含全谷(🎭)物和杂豆类 50g~150g；另外(🥋)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⏮)中国人盐摄入量是全球最高的(🤩)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(☔)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐡)排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🏽)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😙)碳水化(🙅)合物的(💪)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🙁)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🌔)的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛋)高，不利于血糖的控制(🐃)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🛶)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥙)素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌳)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💣)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(⛎)。 至于(😯)网上说自己控糖60天(🥀)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💻)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍽)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🛃)然可以瘦下来(🕋)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🛃)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💯)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😯)抗衰老等神奇作用。 (🕒)无糖食品，虽然糖含量很(💾)低或无糖，但(🚎)依(🐭)然有其他能量，比如(🐬)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔊)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📮)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔧)合理搭配，做到(💎)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🗼)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(⛄)料(🎪)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤭)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🈳)盐和(🛁)控油。
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