《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧐)糖”能减肥，能(💯)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥀)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🍗)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🏧)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤨)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔝)同时，还带来了其他营养。 　　(🐎)· 添加糖：(🦃)食(🍨)品加工时额外加(🎱)入的糖(如白砂糖、果葡糖(✂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔮)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💬)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🍻)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(♑)组成，参(🗣)与人体消化代(🙄)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚇)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💤)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔣)的膳食中碳(♋)水化合物提(😑)供的能量应占总能量的(🍈)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⛎)多(💇)，比如(🎠)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😊)质等营养，升血糖速度也(🛍)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(👶)此(🥅)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💤)死亡率也排世界第一。 　　(🌘)中国居民(🗼)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🥛)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚓)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍨)不健康的。《中国居民膳食指南(💌)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕠)要(🦍)注(🍚)意合理膳食(🤤)、吃动平(⏸)衡，并不是完(💼)全不能吃糖。 　　吃(🚣)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🔁)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(㊗)致肥胖(🚽)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🕗)的热量超过身体消耗的热(🍩)量。糖是能(😯)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🧢)入，并且保(📹)持足够的运动量来消耗热量，就不(🍏)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😅)减重成功的概率，但不是唯(🛍)一(🐞)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥏)他能量来源，同样会长胖。减(🌔)肥的(🏋)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚳)，就会发现他们控制的也(🌔)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⤵)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚛)物、粗粮等优质碳(〽)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎑)下来的(🐩)原因不是控糖，而是践行了健康(🦂)的饮(🚴)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💷)包治百病。实际上，糖是人体(🤹)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🚿)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🕑)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🏳)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👶)矿物质等营养素，或者可能含有较(🚦)高的脂肪或者(😋)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(💧)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🥞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚂)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👶)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎠)”！而且，控(💨)盐和控油的重(🐶)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🤯)盐和控油。

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