剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🎏)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌯)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(⚡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🥊) 添加(🚍)糖：食品加工时额外加入(🤵)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👎)提供热量(👫)，无其他营(🔛)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🎢)里，都添加(🔢)了不少精制糖。实际(🍙)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎶)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💞)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐂)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🎚)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚽)提供能量，维持血糖稳定，还参(👺)与细胞结构组成，参(📪)与人体消化代谢等多(🌷)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🎆)得(🍧)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(👩)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎡)种谷类薯类食物。目前科学(😡)研究认为，正常(🍚)人的膳(🔉)食中碳水化合物提供的能(🌹)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛴)馒头、面条、油(🕺)饼等食物(🐤)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⚓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐜)15g~35g大米。 中国(🛎)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚕)的能量密(🚣)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍘)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔁)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💷)机制非常(🛌)复杂，与(👑)遗(🏺)传、环境、(😉)生活方(✳)式和饮食习惯等(💅)因素相关。不过，吃糖过(🌫)多可能导致肥胖，进而升(🤒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(👏)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤟)吃(📡)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💯)的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌱)控制好总热量摄入，并且保持足够(❌)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(💆)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏂)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🆔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🆑)，还是很难瘦。 (🏤)至于网上说自己控糖60天瘦下来(📠)的案例，点(🦆)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🙀)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🏿)户。而且他们还会(🔓)把精碳水换成全谷物、(❣)粗粮等优质碳水，再(🚵)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🚡)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(😞)容、抗衰老(🧐)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍛)质，正常摄入并不会导致疾(🉐)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🚩)用。 无糖(🔁)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔤)依然有其他能量，比如无(🆗)糖饼干、无(🎂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🕔)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🚐)体需要的维(🆎)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐐)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(💨)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏽)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🥘)量，根据自身情况选择合适的(💖)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏓)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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