《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌇)：存在于新鲜水果、蔬(🕳)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍁)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(☔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🗄)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐑)们(😤)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👅)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍾)以下。 　　(🛐)碳水化合物是人体必须摄入的(💓)一类营养素，不需要过(🦗)度控制，更不能完全断(😈)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔬)结构组成(📥)，参与人(🥚)体(🌙)消化代(🚥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🚰)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😗)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🖱)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚀)食(❤)宝塔最基础的“底座”也(🕴)都是(🤬)各种谷类薯类食物。目前(😋)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏓)失了大量的维生素、矿物质等(🔛)营养(🐍)，升血糖速度也(🦊)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(➰)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(✝)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍨)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔏)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🤠)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🌳)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🉐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👹)入糖是不可能的，也是不健(🔸)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💪)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(♿)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕒)病，发病机制非常(🐡)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎴)，进而升高发病风险。而且(🆙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🤦)快速升高，不利于血糖(🌎)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤾)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(➖)对(⚫)于减肥的人来(🌷)说，少吃糖有助于控(👧)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🈴)体(Ⓜ)热量收支。如(🍫)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🆑)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌍)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈷)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🧓)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🧗)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐴)质(🐾)，正常摄(🔓)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🐏)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛌)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🃏)量碳水或脂肪，也(📼)会导致摄入大量能量，吃后(🦒)血糖一样飙升，多吃(📤)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛍)素、矿物质等(🏥)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎋)康产(🏰)生不利影响。 　　(🛃)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🚥)营养(😾)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐳)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚻)食品(🕰)。 　　总体来说，控糖是“聪(📳)明吃”，不是“痛苦(✡)戒”！而且(👀)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🕍)略了控盐和控油。

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