剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍋)颜，控(🏁)糖 60天就能从油腻大(🐔)叔变成健硕型男，还能预防各(🥚)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚲)如(🐚)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏎)砂糖、(🛸)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍶)其他(🚭)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎇)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌞)该将每日糖分摄取量控制在总摄(〽)取量(🏘)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😽)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🙈)的摄入(🗾)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤪) (⬅)碳水化合物是人体必须摄入的(🍦)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🧦)全断碳水。碳(⬇)水化合物是人体最基(🍍)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💠)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥇)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📖)碳水是一种不健康的(🎒)饮食(👬)模式，对健康也是有害的。有研(💊)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌙)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🏠)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔥)食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚺)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍄)。目前科学研究认为，正常(🏈)人的膳食中碳水化合物提供的能(🐗)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍑)、矿物质(🏞)等营养(🌕)，升血糖速度也很(👉)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🐨)，我们要做(🦐)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📵)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐥)指南就建议成年人每人每天(🤖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚆)和杂豆类 50g~150g；另(🈁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📐)盐的摄入量为(🕢)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📥)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥔)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🤒)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍑)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🔵)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💣)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎇)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🥂)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚇)过，吃糖过多可能导致肥(☝)胖，进而升高发(💚)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🥠)升高，不利于血(🈹)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌈)制(👝)好(🦌)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐠)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛂)，不吃零食、奶茶这些添加(👭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🌄)因(😬)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦔)控糖就能包治百病。实际上，糖是(😘)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🆚)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(😕)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥨)胖。 有些(💽)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔩)养素，或者(🕊)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⭕)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👭)键是合(🚶)理搭(🛠)配，做到食物多样、均衡营养(👰)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🕑)注意看营养成(🏻)分表中的配料表和营养成(⛵)分表，注(🌲)意看其成分和能(🤔)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📌)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐜)控糖，却忽略了控盐和控油。
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