剧情简介
最近几年，互联网上(🈷)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🖱)”能减(💩)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⚽)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🥁)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😓)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💲)供能量的同时，还带来了(🅿)其他营养。 · 添加(🍺)糖：食品加工时(🚐)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🕴)浆、蜂蜜、果(🍟)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(♋)卫生组织建议，应该(😃)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(😮)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔉)糖的摄入，每天(🎚)不超过50克，最好控(🎐)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎢)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👞)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏹)成，参与人体消化代谢等多种生(🔋)理功能。适量摄入碳水化合物(🚞)有助于维持身体健康。 碳水化(🃏)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(👄)食模式，对健康也是有害的(🏋)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍆)模式的重要特征，膳食宝塔(💭)最基础的(🍬)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💼)为(💼)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🏓)的能量应(🛁)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍗)白米饭(🚑)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🤾)们要(📉)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔳)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💸)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🥤)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤭)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🗜)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎹)民平均每人烹调(🌏)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌊)三分之一，而且(🌋)脂肪的能量密度高，每克(🤛)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🚞)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🌃)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏧)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(😳)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(♌)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(⌚)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⛓)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚮)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🤗)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔍)有助于控制总热量摄入(✋)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐜)量来源，同样会长胖。减(🧔)肥的关(🅱)键也不(😅)是只盯着糖，而是看整体热(🎐)量收支。如(🗻)果你只少吃糖但(🍌)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔃)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🖍)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🆗)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤹)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍳)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⛴)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🐒)病，控糖也不会有美容、(🍔)抗衰老等神奇作用。 无(👅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🥛)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕑)改善口(🏍)感，这也会对健康产(🗂)生不利影响。 饮食健康的(❤)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🕓)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🥍)适的食品。 (🌻) 总体来说，控糖是“聪(🕕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🗜)要光盯着控糖(🌖)，却忽略了控盐和控油。
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