剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍬)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🈵)制(🚶)品中，它们(🌖)伴随着丰富的维生素、矿(🥍)物质等营养成分(🦒)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(👽)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🤓)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🥃)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🤴)不超过50克，最好控制在25克(🌾)以下。 碳水化(🚦)合物是人体必须摄入的一类营(⛴)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚣)的(🥤)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌽)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔽)一种不健康的饮(📲)食模式，对健康也是(🧘)有害的。有研(🌗)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌔)最低的碳(🤛)水化合物摄入是总(⏭)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤤)食宝(🐴)塔最基础的“底座”也都是各种谷(😅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🏘)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😺)物。精制碳(🕗)水损失了大量的维生素、(🗼)矿物质等营养，升血糖(💭)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🥌) 因此，我们要做(📼)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(💯)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎹)类(🈶) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🎇)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕵)吃盐太(🏎)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🏓)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🙀)卡(😰)热量，是同等重(🗑)量碳水化合物的2.25倍。 实际(🚁)上(🧐)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💙)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏕)的摄入量每天不超过50克，最好控(🛷)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛑)完全不能吃糖。 吃糖本身并(🚻)不会直接导(🌊)致糖尿病。糖尿病是一种(💍)代谢疾病，发病机制非常复杂(👢)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🕓)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💞)来说，吃糖(🖌)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐙)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📋)运动量(🌻)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👒)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌜)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📰)少吃糖但大量吃肉、油炸(🍍)食品又不运动，还是(🤨)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗂)仔细(📻)看(📸)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🐎)入(📳)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😦)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥈)身，自然可以(💇)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🙎)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(👺)衰老等神奇作用(🍪)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔰)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💫)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(⌛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🙂)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(⏸)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚳)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕋)”，不是“痛(🕡)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🏑)。希望大家不要光(😢)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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