《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🛠)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏵)· 天然糖：存在(🔧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(⛎)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💾)乳糖，在给我们(🕚)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🙆)、蜂蜜、果汁(👯))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🏑)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🐎)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(💟)下(大约50克)，最好控制(🍬)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛰)提出，成年人需要控制添加糖的摄(🀄)入，每天(🤤)不超过50克，最好控制在(👗)25克以下。 　　碳水化合物是人体(❣)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🕙)，更不能完全断碳水。碳(🎟)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🤶)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📛)组成，参与人体(🚍)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🌐)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐠)率最低的碳水化合物摄(✒)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚾)，谷类为主是平衡膳食模式的(🏁)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌍)的能量应(🌒)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🔫)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⛳)常不利。 　(🥘)　因此，我们要做的是改善自己吃(⛑)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😁)建议成年(👼)人每(😫)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎦)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛡)率也(🔡)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(❤)油摄入量43.2克/天(📚)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🈁)密度(📕)高，每克脂肪提供9千卡热(💮)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐤)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🥓)活(🐇)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏜)，进而(🤕)升(👸)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(✴)制。 　　(⏪)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🥝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔔)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🔖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕛)食品又不(🤰)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🦌)添加糖的摄入量，不吃(❕)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥧)粮等优质碳水(⤵)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏺)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🆑)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌙)有(🉐)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(❣)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🎏)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🗜)　有些无糖食品还(💥)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📐)者可能含有较(🥩)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🛑)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🆔)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👵)，根据自(💡)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(✔)也远比控糖更重(🎿)要。希望大家不要光盯着控(🔖)糖，却忽略了(🍉)控盐和控油。

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