剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚢)容、(🌞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(☕)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤩)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🛵)加糖：食品加工时额外加入的糖(🥥)(如白(🍰)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏍)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🔂)，都添(😘)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(💭)。世界卫生组织建议(🍒)，应该将(🍭)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧝)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗽)人需要控制添加糖的摄入，每天不(🕞)超(👽)过50克，最(🏛)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(✝)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⛅)与人体消化代谢等多种生(🎏)理功能。适量摄入碳水化合物有(🏊)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🛩)过多或者过少都会显著地增(🐑)加死(🔠)亡率，死亡率最低(🎳)的碳水化合物摄入是(🚥)总能量摄(🐎)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(👊)基础(🐋)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😿)中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍀)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🔊)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(✏)。精(🎄)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💉)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🤗)。 因此，我们要做的(🚢)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚫)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍻)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👹)是全球最高(⭐)的国家之一，我国居民平(😆)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🥞)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔒)卡热量，是同(🎽)等(⛪)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏂)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥝)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✏)谢疾病，发病机(🖤)制非常复杂，与遗传、(🏵)环境、生活方式和饮食习(📜)惯等因素相关。不过，吃糖(👜)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎤)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚟)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👩)，但不是唯一(✝)决定因素。如果只控糖，但不控制(🥁)脂肪等其他能量来(🚴)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📔)热量(🥪)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(➗)，还是很难瘦。 至于(🎁)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚧)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😉)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦐)认(😭)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤽)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐇)然糖含量很低或无糖，但依然有(🥦)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📷)无(🏰)糖薯片等，含大量(🎤)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🛌)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(😉)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(♑)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍟)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐂)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤒)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚚)控糖更重要。希望(🏮)大家不要光盯着控糖，却(🌴)忽略了控盐和控油。
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