剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(➕)糖”能减肥，能(💿)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌊)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐕)有益的。比如苹(🕖)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌼)、果葡糖浆、蜂蜜、(🎦)果汁)，只提供(📭)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚞))，最好控制在(😧)5%(大约(💸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🈲)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(➰)好控制在25克以下。 碳水化合(🥪)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🚂)控制，更不能完全(🏋)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(😀)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😸)种生理功能。适(🔙)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⏹)，碳水化合物吃得过多或者过少(💶)都会显著地增加死(🌇)亡率，死亡率最(🚷)低的碳水化合物摄入是总能量摄(⛲)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦎)基础的“底座”也都是(🧒)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛎)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌟)碳水吃得过多，比如精制(⭕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📉)膳食指(😋)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏄)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧣)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(⏯)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍿)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤸)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⛸)别是大脑，完全不(〰)摄入糖是不可能的，也是不(🌃)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👙)过50克(🛍)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏚)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🆚)非常复杂，与遗传、(🤵)环境(♊)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐈)过，吃糖过多可能导致肥胖(🏟)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌽)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🖕)。 (🌤) 长胖的根本原因是吃进去的(👓)热量超过身体消耗(💨)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍵)又控制好总热量(🖊)摄入，并且保(🔖)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(📓)长胖。减肥(🔒)的关键也不是(🕔)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔦) 至于网上说自己控(🍏)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🕒)。而且他们还会把精碳(🚍)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤽)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🏆)，糖是人体重要营养物质，正(🙇)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🔋)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔹)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌝)会导致摄入大量能量，吃后(🍁)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🦓)糖食品还可能缺乏人体需要(🕞)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐘)高的脂肪(🔽)或者盐分来改善口(🏬)感，这也会对健康产生不(🥜)利影响。 饮食健康的(🥎)关(👱)键是(🐂)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👆)买食品时也要注意看(💍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔷)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤠)的重要性也远比控(🎽)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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