《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😗)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🏃)各种慢(🥁)性病。 　　· 天(🧞)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔟)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🤕)们提供(🎞)能量的同时(📱)，还带来(🐺)了其他营养。 　(🚓)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🔕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🙍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😐)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚹)水化合物是人体(🎀)必须摄入的(🥥)一(🚒)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(⛓)物摄入太少、完全断碳水是一种不(❓)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍎)得过多(🦇)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏖)认为(🍡)，谷类为主是平衡膳(🏚)食模式(🏽)的重要特(✴)征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏡)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✅)常人的膳食中碳水化合物提(🏾)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏤)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💨)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📬)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔹)和杂豆类 50g~150g；另(🛣)外，薯类(🕧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🐈)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👍)率也排世(⛪)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚻)近三分之(🛍)一，而且脂肪的能量密度高，每(👛)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🌃)来源，特别是大脑(🦑)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈺)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👄)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎤)食习惯(🅰)等(🖼)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🔹)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🦎)形(🤨)式(🚗)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👥)总热量摄入，能(🏤)增加减重成(🙋)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚉)控糖，但不控制脂肪等其他(🧤)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🌜)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(👀)网上说自己控糖60天瘦下来(🤦)的案例，点进(🐶)去仔细看，就会发现(🔃)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(💭)大户。而且他们还(🤢)会把精碳水换(🖱)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏵)原因不是控糖，而是践行了健康(🛑)的饮食和生活(🛠)习惯(⏭)。 　　很多人认为控(🗾)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛳)糖，但依(🎛)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(♉)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐈)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🍩)康的关(🏪)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(⏫)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(💔)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍸)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚞)油。

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