《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🍥)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(❣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😽)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚑)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕜)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏹)身(🥁)体是有(🌊)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(👔)养。 　　· 添加糖：食品(🐟)加工时额外加入的(🎳)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕳)汁)，只提供热(🦆)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📜)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🚿)组织建议，应该将每日糖分摄取量(👿)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔩)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔻)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛎)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌶)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(⏳)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚘)显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔹)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐡)吃碳水的问(🗳)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🌬)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🎐)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕊)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🌞)类50g~100g，从能量角度(⛄)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😠)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🖱)率也排世(📰)界第一。 　　中国居民平均(🌃)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚗)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(⏬)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🆘)可能的，也是不健康的。《中国(📵)居民膳食指南(2022)》推荐(🚥)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🔝)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(💝)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🈹)过多可能导致肥胖，进而升高发(👈)病风险。而且，对于已经(🔸)患(👤)有糖尿(😷)病的人(⛩)来说，吃糖(🏯)会使血糖快(♉)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌯)源的一种形式，如果适当(👤)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚣)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🛷)入，能增加减重(🚞)成功的(🍔)概率，但不是唯一决定(❌)因素。如果只控糖，但不控制脂(🐷)肪等其他(🔸)能量来源，同样会长胖(🥟)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📱)果(➿)你只少吃糖但大量吃肉、油(⛺)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(💕)例，点进去仔(🙀)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🛡)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🚞)碳水(🍓)换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏁)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(⚪)容、抗衰老……似乎控糖就能(👡)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚕)常摄入并不会导致疾(🧕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🛅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🎩)干、无糖月饼、(🧘)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💮)物质(💽)等营养(👁)素，或者可能含有较高的(🧐)脂肪或(🔤)者盐分来改善口感，这也会对健(🥏)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐎)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(✅)注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐘)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏊)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎂)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😉)油。

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