剧情简介
最近(🔕)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😖)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚥)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🙍)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (♿) · 添加糖：(🚯)食品加工时额外加入的糖(如(🍵)白砂糖、果葡糖(🕙)浆、蜂(⌛)蜜(😐)、果汁)，只提供热量，无(🏻)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🕸)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌲)约25克(🛬))。《中国居民膳(🧛)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍋)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕺)能(🍺)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(♎)等多种(🥗)生理功能(🎄)。适量摄入碳(⏳)水化合物有助于维持身体健康。 (🏥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👼)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📋)(2022)》也认为，谷类为(🎱)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💫)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥀)合物提供的能量(🚎)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(⏳)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚎)白(🦔)馒头、面条、油饼(✌)等食(🐽)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🧕)，升血糖速度(🐮)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🌘)类，提(🎮)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⛔)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💅)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎾) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🉐)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⭕)加糖的摄入量每天不(👺)超过(🗡)50克，最好控(🔡)制在 25克以下。只要注意(♿)合理膳食、吃(🧤)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⚡)相关。不过，吃糖过(💿)多可能导致肥胖，进而升高发(🤗)病风险。而且，对于(🐆)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐍)高，不利于血糖的控制。 (⛎) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🛃)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😸)消耗热量，就不会长胖。 对(📝)于减肥的人(🐢)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤜)唯一决定因素。如果只控糖，但(🗽)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎛)你只少吃糖但大量吃肉(🍑)、油炸食品又不运动，还是很难(🅾)瘦。 至于网(📈)上说自己控糖60天瘦(🔕)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💡)们还会把精碳(📄)水换成全谷物、(🌾)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🍟)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⬛)和生活习惯。 很多人认为控(🌷)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💤)人体重要营养物质，正常(🌳)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(⛳)用。 无糖食品(➕)，虽然(🏔)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🕸)脂肪，也会导致摄入大量能(🍦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💿)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🐖)可能含有较高的(🖍)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍧)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌱)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😮)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🦗)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😣)的重要性(🐑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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