剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(💞)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🏘)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🆎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😼)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🥜)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔱)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚦)卫生组织建议，应该(🖇)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(😺)好控制在25克以下。 碳水化(🚜)合物是人体必须摄入的一类(🆚)营(🛤)养(🎣)素，不需要过度控制，更不能(🚌)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍘)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐌)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚗)水化合物有助(🏙)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚮)发现，碳水化合(🌈)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍯)能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚛)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎤)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😁)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎫)我们吃碳(🗽)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤺)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😦)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(➿)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(👌)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👈)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚢)的将近两倍，每年因吃盐太多(🌝)导致的死亡率也排世界第一。 (🆓)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌛)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📣)供9千卡热量，是(🎢)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🕢)体需要糖作为能量来源，特别(🚷)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🎺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏌)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤴)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🈯)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚕)一种代谢疾病，发病机制非常(🤩)复(🏄)杂，与遗传、环(🕚)境、生活方式和饮食习惯等因素(💲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💎)人来说(😿)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📨) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎙)能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😲)，同时又控制好总热(🎧)量摄入，并且保持足够(🤜)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🏓)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🌔)自己控糖(🌯)60天瘦下(🏀)来的案例，点进去仔(🕎)细看，就会发现他们控制的也(🐺)是添加糖的摄入量，不吃(🔌)零食、奶茶这些添(🕢)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(✝)以(🙍)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍃)生活习惯。 (👮)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🦄)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚶)会导致疾病，控糖也不会有美(🥡)容、抗(🧣)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🕡)然糖含量很低或无糖，但(🗂)依然有其他能(🐰)量(🕠)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚠)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🚠)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍇)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌊)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🌖)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧔)营养成分表，注意看其成分和能(🔻)量，根(👐)据自身情况选择合适(🛑)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔝)盯着控(🍀)糖，却忽略了控盐和控油。
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