《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🙂)变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐫)病(🏊)。 　　· 天然糖(🙁)：存在于新鲜水果、蔬(🕚)菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛶)的维生素、(💭)矿物质(🔤)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🖱)糖，在给我(🚇)们提供能量的同时，还带来了其他营(🈳)养。 　　· 添加糖：食品加工时额(⛔)外加入的糖(👹)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💷)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🛑)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(👨)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(⛏)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(☔)水化合(〰)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🌻)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🌃)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎈)能量摄(🥐)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(⛏)食宝塔(2022)》也认(👝)为(🛠)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👶)碳水化合物提供的能(🚡)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🤝)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🐈)们要做(🚐)的是改善自己吃的(🔎)碳(🔹)水种类，提升(㊙)碳水质量，多吃点粗杂粮(🐽)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍽)角度，相当于15g~35g大米。 　　(📞)中国人(🗿)盐摄(🍷)入量是全球(🕹)最高的国家之一，我国居民(👃)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤣)因(🚬)吃盐(💽)太多导致的(⛅)死亡率也排世界第(🎁)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔒)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛰)肪提供(🥏)9千卡热量，是同等重量(💈)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌯)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥈)动(🔜)平(🍾)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📢)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎃)，进而升高发病风险。而且，对于(⛲)已经患有(🕝)糖尿病的人来说，吃糖会使血(📀)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚻)果适当吃糖，同时又控制好(🏸)总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚶)来消耗热(👨)量(✨)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💛)制总热量摄入，能(🛹)增加减重(🍥)成功的概(🐅)率，但不是唯(⚫)一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚼)脂(👳)肪等其他能量来源，同样会长(🕐)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📤)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🙇)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕕)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🤤)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐙)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🦐)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔶)要(🏚)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(💭)食健康的关键(✈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍜)完全跟风(💾)并放纵吃某一(🔔)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📬)，根据自身情况选择合适(🥃)的食品。 　　(🐛)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍋)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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