剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📙)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐠)果糖、牛奶中(♿)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🗣)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🏸)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥐)，成年人需要控制添(⬇)加糖(👷)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💥)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🙆)要过度控制，更不能完全断(🌕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍥)，还参与细胞(😥)结(⚪)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔑)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👣)断碳水是一种不健康的饮食(👒)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(✏)总能量(❇)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚗)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐒)种谷类薯类食物。目前科学研究(😾)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛵)占(😡)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤳)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕸)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(➰)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(📼)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🗯)南就建议成年人(👎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💃)，我国居民平均每人盐的(🐎)摄入(♊)量为(🚟)9.3克/天，是推荐量的将近(💛)两倍，每年因吃盐太多导致的(🚏)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🦌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💨)能量密(🗾)度高，每(🌩)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(⛓)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(⛰)的。《中国居民(♍)膳食指南(2022)》推荐(🛋)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚧)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😥)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏦)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔓)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🐏)升高，不利(🍱)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🖕)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐱)，如果适当(🦅)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💩)会长胖。 对于减肥的人(💼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌲)的概率(🎩)，但不是唯一决定因素(🎣)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍣)不是只盯着糖，而是看(🎞)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏪)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😃)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐕)水，再辅助运(🗽)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🗡)因不是控糖，而是践行了健康的饮(⛔)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏋)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🙋)不会有美容、抗衰老等神奇(🙌)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🏚)他能量，比(👢)如无糖饼干、无(🙋)糖月饼、(📇)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕗)素、矿物(🔘)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👢)物多样、均衡营养(🤩)，而不是完全(🍋)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎯)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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