剧情简介
最(🐗)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤧)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(❎)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😶)伴随着丰富的维生素、矿物(⬜)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕍)提供能(🔢)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🔈)，像饮料、蛋糕、面点、(🎌)饼干这些(💖)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🚇)，应(📻)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤠))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🏩)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤹)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏯)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(👻)害的。有(🚇)研究发现，碳水(🍯)化合物吃得过多或者(🈸)过(💝)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍿)的碳水化合物摄(⌚)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕳)食宝塔(2022)》也认(🌸)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👎)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕔)占总能(🚕)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🍊)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚳)、油饼(🅾)等食物。精制碳水损(🔙)失(🍠)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🎧)。 (🚽) 因此，我们要做(👻)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(⛴)物。我国膳食指南就建议成年人(🕗)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍾)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍧)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍽)的将近两倍，每年因(✡)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(👉)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏛)实(🐟)际上，人体需要糖作为能量来源(🚬)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔛)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔩)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😗)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🎫)过，吃糖过多可能导致(🔎)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(👳)高，不利于血糖的(💧)控制。 长胖的根本原因是吃进(👼)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😄)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💏)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👫)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(⏱)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🛤)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔖)身，自然(♒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🕙)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(Ⓜ)，虽(🖤)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛫)，比如无糖饼干、(🚦)无糖月饼、(🏪)无糖薯片等，含大量(♐)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏬)量能量，吃后血糖(🤸)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🗃)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🛐)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📿)是完全跟风并放纵吃(📧)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😞)的配料表和营养成分(👠)表(😀)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥑)品。 总体来说，控糖是“聪明(🐇)吃”，不(⤵)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🚰)比控糖更重要。希望大家不要光盯(➿)着控糖，却忽略了控盐和控油(🚃)。
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