剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📫)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🙍)在于新鲜水果、蔬菜及(🌗)奶制品中，它们(🎙)伴随着丰富的维生素、矿物质(⛰)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔎)的乳糖，在给我们提供(📇)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐣)量，无其他营养，像饮料、(🏍)蛋糕、面点(🕢)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌱)的重点对象。世(🌼)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚐)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⛱)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🧛)断碳水(💐)。碳(🏃)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌕)能量，维持血糖稳定，还参与细(🏛)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🧥)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(♎)饮食模式，对(🐁)健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎪)合物吃得过多或者过少(🏇)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥁)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌎)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👷)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(♐)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(✡)。 因此，我们要做的是(🧒)改善自己吃的碳水(🛁)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐯)粮、全谷物。我国膳食指南(📰)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥄)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🤥)人盐摄入量是(🎧)全球(📂)最高的国家之一，我国居民(😮)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📘)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👃)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍴)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏧)。 实际上，人体(🧒)需(🔇)要糖作为(👰)能量来源，特(😑)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥘)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(😒)不会直接导致(🈯)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🍡)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(➖)，进而升高发病风险。而且，对于已(😣)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🤽)本原因是吃进去的热量超过身(🎺)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😌)摄入，并且保持足够的运动量(🚢)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥃)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😀)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥇)炸食品又不运动，还是很难瘦(🌒)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍨)健康的饮食和生活(🔲)习惯(✈)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌫)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐅)、抗衰老(🚧)等神奇作用。 (⛸)无糖食品，虽然(🔰)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🗞)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🏤)品还可能缺乏人体需要的维生素(🦑)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🖐)来改善口感(🔦)，这也会对健康产生不利影响(🏥)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💗)某一种无糖食品。购(🤢)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(⏩)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(✡)的(🔱)重要性也(⛱)远比控糖更重要(🤹)。希望大(🌐)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📢)。
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