剧情简介
最近几年，互(😷)联网上刮起了(😱)一阵“控糖”风，说“控(☕)糖”能减肥，能美容、(🛹)养颜，控糖 60天就(🀄)能从油腻大叔(🏭)变成健硕型(🧕)男(🐙)，还能预防各种慢性病。 · 天(🃏)然糖：存在于新鲜水果、(🏒)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥡)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🙈)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐫)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛳)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(👙)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍫)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🚀)入的一类营养素，不需要过度控制，更(📄)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🏭)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👾)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🛬)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🎿)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🕟)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😿)膳食(🐕)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐚)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(📠)碳水化合(🎧)物提供的能量应(⛽)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤧)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⏹)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🕎)等营(😨)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐍)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(👎)水质量，多(🕛)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🍎)年人每人每天摄(🌱)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤯)入量是全球最(💓)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(➗)油摄入(👞)量43.2克/天(😽)，超过推荐量近(🔉)三分之一，而且脂肪的能量密度(📹)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🥢)上(🗞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💭)平衡，并(🍀)不是完全(🥚)不能吃糖。 (📼)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(💌)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥣)已(🕴)经患有糖尿(😇)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🍊)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍘)能量来源的一种(📏)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕖)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚒)素。如果只控糖(🚠)，但(📬)不控制脂肪等其他能(🍊)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍬)是只盯着糖，而是看整(💕)体热量收(Ⓜ)支。如果你只少吃糖但(🌘)大量吃肉、油(🌍)炸(🤡)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(☕)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍒)，控糖也不会有(🤗)美容、抗衰(🏯)老等神奇作用。 (🥜)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌆)糖，但(😪)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤫)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🚾)些无糖食品(🦂)还可(🌗)能缺乏人体需要的维生(🏴)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏤)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👶)纵吃某一种无糖食品。购买(🤬)食品时也要注意看营养成分表中的配料(👁)表和营(🍄)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👮)品。 (🛷) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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