剧情简介
最近几(🌝)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔆)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍆)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🥋)糖(🥅)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🖼)。 · 添加糖：食(🕦)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🏅)果汁)，只(🏆)提供热量，无其他营养，像饮(🚭)料、蛋糕、面点(🚕)、饼干这些食物(🎢)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍐)我(♈)们控糖的重点对象(🕚)。世界卫生组织建议，应该将(🌆)每日糖分摄取(👆)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚸)在(🈺)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🛷)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⛩)水化(💺)合物是人体最基础的能(🥗)量来源，可(😐)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤯)结构组成，参与人(🤜)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧙)维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🦌)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏯)式的重(🥇)要特征，膳食宝塔最(🈁)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🗾)，目(🎒)前我们吃碳水的问题是精制碳水(✳)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🈲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👝)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📙)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⛪)指南就建议成年人每人(🧕)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏈)最高的国家之一，我国居民平均每人(📗)盐的摄(🍶)入(💇)量为9.3克/天，是推荐量的(⏭)将近两倍，每年因(🎆)吃盐太多导致的死亡率也(🧔)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏧)量43.2克/天，超过推荐量近三分(🛂)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐬)摄(🥨)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏺)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛐)。 吃糖本(😃)身(🎆)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(👾)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💘)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(👎)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(💙)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎯)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🐌)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😌)量吃肉、油炸食品又(🌹)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🏽)，就会发现他们控制的(🐫)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🧦)，瘦下来(🤝)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🍴)美容、抗衰老……似乎(🙈)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦌)摄入并不会导(🎂)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🦑)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🎙)可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕑)善口感，这(📑)也会对健康产生不利影(🌌)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🦇)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤷)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚅)其成分和能(🎋)量，根据(📔)自身情况选择合适(🎠)的食品。 总体来说，控糖是“聪(💕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(⛷)望大家不要光盯(👪)着控糖，却忽略了控盐和(⬇)控油。
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