剧情简介
最近(👢)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌰)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔘)从(🍏)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💧)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🛹)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏩)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😟)有益的(👥)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🥍)加工时(🔗)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏵)干这些食物里，都添加了不少(🌃)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(✝)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🛸)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🖌)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚁)多种生理功能(⏰)。适量摄入碳水化合物有助于维持(🌅)身体健康(🌞)。 碳水化合物摄入(⬅)太少、完全断碳(🐁)水是一种(🤟)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(📗)率最低的碳水化合(🏈)物(🚿)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🕣)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👃)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏯)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(📠)饭(🈳)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(♊)碳水损失了大量的维生素、(🍠)矿物质等营(🌗)养，升血糖速度(🔨)也(🦂)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍀)吃(➿)点粗杂粮、全谷(🎯)物。我国膳食指南就(👳)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎨)中包含(🆎)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🧑)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🍧)2.25倍。 实际(📴)上，人体需要糖作(🕔)为能量(💪)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😽)健康的。《中国(📀)居民膳(🥝)食指南(2022)》推荐(💳)，添加糖的摄入量每天不超过(👰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👙)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👥)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤴)，同时又控制好总热量摄入，并(🗄)且保持足够的运动量(🛡)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🤭)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐇)，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎓)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎄)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏒)、油炸(🤢)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🕰)自己控(🤔)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌽)制(〽)的也是添加(🌜)糖的摄(🔴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍩)碳水，再辅助(🍡)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔟)体重要营养物质，正(🥧)常摄(📧)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔶)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🤠)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐓)养素，或者可能含有较高(🔽)的脂肪或者盐分来(🐡)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📎)营养，而不是完全跟风并放纵(🍼)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🎩)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🈷)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🚐)，控盐和(🐒)控油的重(😹)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⛎)略了控盐和控油。
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