剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👑)性病。 (🌌)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎯)制品中，它们伴(👔)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚬)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👠)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📉)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🦗)我们控糖的重点对象。世(🚵)界卫生(⛹)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍕)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(✋)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😢)要过度控制，更不能完全断碳水(🥣)。碳水化合物是人体最基础的能量(🍍)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌆)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🌅)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(✒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥧)模式的(🏷)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😫)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💦)的膳食(🚮)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💰)吃得过多，比如精制(🍢)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🛳)速度也(📆)很快，多(🛡)吃对我们的健康非常不利(🌿)。 (🐃)因此(✍)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💷)水质量，多吃点粗(⏩)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(😁)天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔮)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🕙)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍵)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏊)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(👙)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😤)热(💟)量，是(✉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎐)作为能(⏯)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔮)可能的，也是不健康的(😘)。《中国居民膳食指(👡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🧔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔉)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🌭)量。糖是能量来源(🌷)的一种形式，如果适当吃(🥙)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔢)够的运(👦)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐒)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(❄)等其他能量来源，同样会长胖。减(📹)肥的(🤮)关键(🐦)也不是只盯着糖，而是看整(⬆)体热量收(💳)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🙁)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🐹)去仔细看，就会发(🌍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🧖)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⏱)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🧘)际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐗)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤳) 无糖食品，虽(📩)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😨)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🌩)无糖食品(🔄)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🏡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌙)分表中的配料表和营养成分表(📟)，注意看其成分和(📏)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🎋)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤭)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🚑)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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