剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏝)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🤝)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🛬)的果糖、牛奶中的乳糖，在(📪)给我们提供能量的同(🧚)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🧣)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🆘)干这些食物里，都添加了不(👫)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(♎)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🛬)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(📛)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🎨)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎿)基础的能(🚐)量(🕦)来源(🤼)，可(🏋)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎷)参与细胞结(🏢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🎈)。 碳水化(🥪)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(👱)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐅)率，死亡率最低的碳水(🍖)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📀)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔰)最基(🤰)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🧜)物。目前科学研究认为，正常人的(🎥)膳食中碳水化(🛳)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(❌)，目前我们吃碳水的问题是(🦇)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖖)。精制碳水损失了大量(🙁)的维生素、矿(🤾)物质等营养，升血糖速度也很(🥘)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🎾)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🖥) 50g~150g；(💵)另外，薯类50g~100g，从能量(🍊)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🈲)国居民平均每人盐的摄(🐰)入量为9.3克/天(🍏)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👻)高，每克脂肪提(👧)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏍)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎳)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⛺)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚌)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌒) 长(🐫)胖的(🖌)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📈)的热量。糖是(🔱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(👞)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🎰)品又不运(🔄)动(🗯)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🖌)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🥀)活习惯。 很多(🎯)人认为控糖(🈲)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🚦)等神奇作用。 无糖(🖋)食品，虽然糖含量很低或无糖(📨)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🍑)饼、无糖薯片等，含(🎞)大量(⏬)碳水或脂(📼)肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥖)后血糖(🚱)一样飙升，多吃也会长胖。 (🔇)有些无糖食品还可(🏗)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(😫)口感，这也会对健康产生不(🔇)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🏗)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏒)养成分表中的配料表和(🐿)营养成分表，注意看其成(👎)分和能量，根据自身(🔟)情(🤚)况选择合适的食(🕟)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👼)要光盯着(🌲)控糖，却忽略了控盐和控油。
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