剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(⛓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⛩)从油腻大叔变成健硕型男，还(✍)能预防各种慢性病。 · 天然糖(⌛)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔳)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎃)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🚟) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎟)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥋)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚨)建议，应(🍁)该将每日糖分摄取(🕋)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍱)25克)。《中国居民膳食指南(🙊)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐴)糖的摄入，每(🚡)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⏪)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🏑)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(📤)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🧣)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎿)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👙)饮食模式(🈂)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📜)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🆘)民平(✊)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📶)模式的重要特征，膳食宝塔最基础(➗)的“底座”也都(🍆)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👭)为，正常人的膳食(🎌)中碳水化合物提供的能量应占总(🎒)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(⬅)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤣)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(⏺)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏇)快，多吃(🐁)对我们的健康非常不利。 因此，我(🥙)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🎥)全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏰)豆类 50g~150g；另外，薯类(🕢)50g~100g，从能量角(🐚)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🐪)入量是全球最高(💀)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😧)盐(🍡)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔅)近三分之一，而且脂(〰)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌒)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🏷)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🙎)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐜)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📪)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(💴)的人来说，吃(✒)糖(🤭)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏛)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🔰)量。糖是能量(🥡)来源(📬)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥗)的运动量(😙)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(❇)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐎)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⛳)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🕛)糖，而是(😑)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🥚)动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🍬)控(🐴)糖60天瘦下来的案例，点进(🕶)去仔细看，就会发现他们(⛎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏫)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👏)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(👅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏐)能量，比如(😧)无(😈)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(💍)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥈)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🏭)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍤)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🛒)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⬅)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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