《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔈)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🏤) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕛)素(🐄)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⏪)，在给我们提供能量的(🌊)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍘)额(🖲)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👃)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🙉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🛺)提出，成(🗨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🤞)过度控制，更不能完全断(⚪)碳水。碳水化合物是人体(🔐)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🦆)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🔽)体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🔦)、完全断碳水是一种不健(🗝)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(📞)多或者过少都会(☔)显著地增加死亡率，死亡(😒)率最低的碳水化(🎟)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏪)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦃)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😚)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⏫)条、油(🎧)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(⛑)的是改善自己(🎓)吃的碳水(🎀)种(🏩)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🕐)全谷物。我国膳食指南就建(🥛)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👼)度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🙂)人盐摄(🔶)入量是全球最高的国家之一，我国居民(😋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐾)，是推荐量的将近两(🐴)倍，每年因吃盐太多导致(💦)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🏩)烹调油摄入量(🖍)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🗜)9千卡热量(😅)，是同等重量碳水化合(✒)物的2.25倍(🤹)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👧)量每天不超过50克，最好控制在 25克(💠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🧢)本身并不会直接导(🙄)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌾)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👝)、生活方式和饮(📂)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🔪)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🥣)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(👰)的概率，但不是唯一(🏋)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(📓)会长(🌲)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐖)体热量收支。如(🌵)果你只少吃糖但大量吃肉(🙀)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(👳)进去仔细看(🌧)，就会发(🥠)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📢)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🥌)精碳水换成全谷物、(🏷)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕓)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌻)减肥，能美容、抗(🚪)衰老……似乎控糖(🥙)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📧)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🧝)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚦)或脂肪，也会导致摄入大量能(🕛)量，吃后血糖一样飙升，多(🤠)吃也会长(🏀)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🎀)健康的关键是合理(🕐)搭配，做到食物多样、均(😱)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📬)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌂)和控油的重要性也(♓)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😞)糖，却忽略了控盐和控油。

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