《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🎾)，互(🌖)联网(🔈)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🚰)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔳)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕡)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📌)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⚓)量的同时，还带来了其(🌒)他营养。 　　· 添加糖：食品(🏑)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🆑)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📟)控制在25克以下。 　　碳水化(🚧)合物是人体必须(🥞)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐺)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📶)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(➗)合物摄入太少、完全断碳(🍅)水是一种不健康(💒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😜)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😷)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏇)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⬜)食模式的重要(🍼)特征，膳食(🐂)宝(🏞)塔(🎸)最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🛥)类(🤙)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🥗)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😦)人(🐗)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🍙)中国人盐摄入量(📢)是全球最高的国家之(🎖)一，我(🈸)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🥊)量43.2克/天，超过推荐(🖊)量(🔤)近三(🚜)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🥈)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌇)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(💻)的摄入量每天不超过(🤮)50克(🎅)，最好控制在 25克以下。只要(👕)注意合理(🗓)膳食、吃动平(🌞)衡，并不是完全不能吃糖。 　(😺)　吃糖(📆)本身并不会直接导致糖(🏞)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🥟)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💠)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💚)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🥣)本原因是吃(💿)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏿)量摄入，并且保(🕉)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🙀)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🧠)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌰)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍟)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍱)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧦)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(📠)，能(🥕)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(❎)也不会(🍦)有美容、抗(⛳)衰老(🏉)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌋)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🤭)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🐘)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🏯)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📹)表和营(🔃)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🏡)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🙃)控糖更重要(🕘)。希望大家不要光盯着控糖(🌴)，却忽略了控盐和控(🥞)油。

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