剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(📛)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🍸) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(✂)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(♉)着丰富的维生素、矿(🎢)物质等营养成分，适(🤫)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔻)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😲)蜜、果汁)，只提供(📷)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚠)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😚)糖才是我们控糖的重点对(🛤)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🌁)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🎽)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚊)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🕘)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🆒)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧓)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💎)我们吃碳(🚴)水的问题是精制(🎡)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(📉)白馒(😒)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌷)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🎱)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐙)、全谷物(🏠)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍐)当于15g~35g大米。 中(🐎)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🧝)/天，是推荐量的将近两倍，每(🍓)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🗑)中国居(🔡)民平均每人烹(✋)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🆔)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(⏹)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕒)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😁)量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚍)以下。只要注(🏻)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💭)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏿)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🚔)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😹)利于血糖的(🚯)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌌)耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕊)式，如果适当吃糖，同时又控(📧)制好总热量摄入，并(📭)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔮)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔃)功的(📫)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎏)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌊)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🐀)但大量(🌐)吃(🚹)肉、油(🈹)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(✈)吃零食、奶茶这些添加糖大(🎒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎲)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏄)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🚛)习惯。 很多人认为控(🚅)糖能减肥(👓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(♒)病，控糖也(🛠)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎏)糖含量很低或无(🚴)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🏌)能含有较高的脂肪或者盐分(🖇)来改善口感，这也会(👃)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🔛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👥)种(🍴)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🉑)的配(👃)料表和营(📚)养成(🕦)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🙃)选择合适的食品。 总体来说(🙄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(⏹)不要光盯(🗒)着控糖，却忽略了控盐(✍)和控油。
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