剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔬)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👾)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🧀)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🕔)，适(🎂)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📛)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🤒)些食物里，都添加了不(💱)少(🌇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⛹)日糖分摄取量控制在总(🚔)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔅)25克)。《中国居(🌑)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🆑)天不超过50克，最(🤰)好控(💡)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⌛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😝)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(♑)入碳水化合(🐒)物有(🙍)助于维持身体健康。 (🚬)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(✉)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🤳)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🤢)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌭)头、(❗)面条、油饼(👯)等食物。精制碳水(😇)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📚)，多吃对我们的健康非(⛩)常不利。 因此，我们要做(👽)的是改善自己吃的碳(🎆)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🧦)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🛀)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🦈)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗼)人盐的摄入量为9.3克/天(🎡)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🐌) 中国居民平均每人烹调油(🌇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕞)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔟)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌼)，添加糖的摄入(🐣)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍊)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😧)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🛐)因素相关。不过，吃(🚴)糖过多可能导致肥(🧓)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🤫)根本原因是吃进去的(🍞)热量超过身(🈁)体(🗓)消耗的(🍿)热量(🔻)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🕝)长胖。 对于减(♑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🈷)加减重成功的概率，但(🌴)不(🔩)是唯一决定因素。如果只(😑)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍃)源，同样会长胖。减(🙀)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🌪)支。如果你只(📐)少吃糖但大量吃(🏒)肉、(🧘)油炸食品又不运(🛂)动，还是很难瘦。 至于网上(🚌)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📚)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⛱)奶茶这些(🤗)添加糖大户。而且他们还会把精(😤)碳水(🌛)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⤴)，自然可以(🕷)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🚬)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🛎)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏌)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(⛵)糖月饼(💯)、无糖(🕎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌾)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🥧)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🧦)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🧕)和能量(🏫)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌔)且，控盐和(🐡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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