《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🔅)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😟)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💒)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😍)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(📶)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🦓)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(➗)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤼)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🈯)量的(📍)10%以下(大约50克)，最好控制在(🚤)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💖)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(〰)体必须摄入的一类营(🚏)养素，不(🐙)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🦔)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐟)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎙)维持身体健康。 　　碳水化合(🏭)物摄入太少、完全断(🕊)碳水是一种不(🕺)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💼)，碳水(🧘)化合物吃(🍈)得(🤐)过多或者过少都会(🌛)显著地增加死亡率，死亡率最(👮)低的碳(👔)水化合物摄入是总能量(🤟)摄入(🌜)的50%~55%。 　　《中国居民平(🤣)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔇)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📐)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🍺)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌙)失了大量的维生素、矿物(🈴)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🏅)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐬)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥍)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⏩)太(🌆)多导致(🥉)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚯)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🤩)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(✈)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🗓)　吃糖(👰)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕋)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🕉)食习惯等(👰)因素相关。不过(🙇)，吃糖过多(🚀)可能导致肥胖，进而升(🥔)高(🛥)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐗)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🤮)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🆓)糖(🍼)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🗓)其他(🦆)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤛)。如果你只少吃糖但大(🖇)量吃肉、油炸食品又不(🔆)运动，还是很难瘦。 　(✔)　至于网(🌺)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚯)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👵)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👢)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(📕)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏈)无糖月(😙)饼、无(😩)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚍)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(💂)　有些无糖食品还(😽)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎈)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤕)品。购买食(🖕)品时也(🤙)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(📥)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍞)要性(🛬)也远比控糖更(👆)重(🤝)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📂)略了控盐和控油。

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