剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛹)减(💀)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛤)预防各种慢(🌓)性病。 (🏓)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🐽)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🛫)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐊)指南(2022)》也(⛷)提出，成年人需要控制添加(⛵)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🅱)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📅)水。碳水化合物是人体最基础的能量来(👩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚏)能(🎌)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐝)康。 (💌) 碳水化合物摄(❌)入太少(✉)、完(🎧)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥕)亡率最低的碳水化合物(✔)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🚯)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚀)塔最基础的“底(😊)座”也都是各种谷类薯(💩)类食物。目前(🔭)科学研究认为，正常人的膳(🏆)食中碳水化合(📥)物提供的能(📀)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🎛)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕧)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📝)也很(🎹)快，多吃(⌛)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍛)类(👕)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(➖)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🍾)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🧑)/天，超过推(🍤)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🏝)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚏) 25克以(👎)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(☔)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🗾)生活方式和饮食习惯(🤩)等因(📜)素相关。不过，吃糖过(🔬)多可能导致肥胖，进而升高发病风(😯)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😠)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(☝)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(♒)的运动(♐)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌹)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔮)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎑)体热量收支(👚)。如果你只少吃糖但大量(🐙)吃肉、(🥄)油炸食品又不运动，还是很难瘦(☕)。 至于(📓)网上说(😈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🎈)糖大户。而且他们还会把精(🧑)碳水换成全谷(♊)物、粗粮(💦)等(👠)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💣)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔦)，控糖也不会有美容(🔭)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🏰)含量很低或无(⛷)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(📠)糖(👂)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⏭)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(📻)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🚫)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚡)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌴)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(♈)重要性也远比控(Ⓜ)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🕶)和控油。
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