剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📁)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏅)蔬菜及奶制品中，它们伴(🐓)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🙁)糖，在给我们提供能量(❇)的同时，还带来了其他营养。 ·(⏲) 添加糖：(🌾)食品加工时额外加(📅)入的糖(如(👤)白砂糖(🍈)、果(📛)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💅)糕、面点、饼干这些食物里，都(⏳)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🌛)该(🕕)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🙃)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤙)碳水化合物是人体必(📙)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐌)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🦏)身体(🎅)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🌤)，碳水化合物吃得过多或(🐥)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥐)最(🕑)低的碳水化合(😈)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🍬)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌥)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🔤)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🌏)制的白米饭、白馒头、(🤴)面(📰)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(♟)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📻)自(🤝)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👝)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😫)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆓)，我(🙋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🍅)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🏧)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🤖)密度高，每克脂肪(✏)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚱)的，也是不(♟)健康的。《中国(🧜)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(☔)全不能吃糖。 吃糖本身并(♐)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(❄)病风险。而且，对于已经患有(☔)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔹)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🎛)入，能增加减重成功(🔗)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏍)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🆓)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(📏)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🧛)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐜)，点进去仔细看(🎢)，就会发现他们控制的也是添加糖(🧠)的摄入量，不吃零食(🛑)、奶(👯)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💻)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎟)糖，而是践行了(🚲)健(🚭)康的饮食和生活习惯(🌻)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(💹)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⭕) 无(🔞)糖食品(📬)，虽然糖含量很(✈)低或无糖，但依然(😎)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💤)碳水或脂肪，也(🍆)会导致摄入大(😊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👅)可能含有较高的脂肪或者(🅱)盐分来改善口感，这也会对(✴)健康产生不利影响。 饮食(💱)健(🐈)康的关(📎)键(👟)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐸)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(📽)，却忽(🙄)略了控盐和控油。
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