《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👅)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(👭)着丰(🕌)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤪)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚵)的乳(🐍)糖，在(🖊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤯)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌘)提供热量，无其他营养，像(🗜)饮料、蛋糕、面点(📒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐖)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕉)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🌹)营养素(🈵)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🗝)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(👇)太少、完全断碳(🎾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌮)现，碳水化合物吃得过(🔢)多或者过(🦐)少都会显著地增加死亡率，死亡率(🚧)最低的碳水化合物摄入(😃)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😌)，膳食宝塔最(🤪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🎂)学研究认为，正常人的膳食(🤠)中碳水化合物提供的能量应占总(👃)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🏷)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌅)水损失(🎧)了大(⛲)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💭)的(⏫)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💖)质量，多吃点(🤼)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🖕)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(⚫)摄入量是(🏼)全球最高的国家之一，我国居民平均每人(😌)盐的摄入量为9.3克/天，是(🔬)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🎒)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🙌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🙏)物的2.25倍。 　　实际上(👦)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🈚)全不摄入糖是不(🌙)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚶)衡，并不是(🐺)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💽)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⛺)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👣)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(➕)制。 　　长(📯)胖的(🏄)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤭)吃糖，同时又控制(⛓)好总热量摄入，并且保持足够的运动(👠)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🕘)糖有助(🎽)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✡)长(🍚)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥡)自己控糖60天瘦下来(🧦)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔇)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🈲)是践行(⤴)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🛏)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⛵)百病。实际上，糖是人体重(💕)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🗑)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😟)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💬)片等(👼)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💟)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎅)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(📻)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐷)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(✡)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🆓)要性(🔊)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌠)。

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