剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌼)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎺)大叔(💍)变成健硕型男，还能预防(🌁)各(📴)种慢性病。 · 天然(📓)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🍕)及奶制品中(📵)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤚)奶(📞)中的乳糖，在给我们提供能量(🤙)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔝)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐚)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤪)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗂)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏒)的摄(🎉)入，每天(🦍)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌓)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐩)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔘)模式，对健康也(⏳)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🆔)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚢)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐕)重要特征(🍟)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🏧)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🍲)精制碳水吃得(😍)过多，比如精制的(👜)白米饭、白馒头、面条(🆓)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🕸)速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥐)不(🎅)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👹)质量，多吃点粗杂粮、全(🔬)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕞)200g~300g，其中包含全谷物(👸)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(💕)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👬)入量(🎻)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔂)推荐量近三(⚓)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🎪)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🅱)的摄入量每天不(🍪)超(🤭)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🍹)会(💁)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤒)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎣)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🧡)的控制。 长胖的根(🐻)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(➡)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🕸)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🌷)助于控制总热量摄入，能增(🚱)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🍈)不控制脂肪等其他(👵)能量来源，同样(🌞)会长胖。减肥的关(🤰)键也不(👗)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛅)少吃糖但大量吃肉(🕥)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🕣)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎸)控制的也(🥂)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👵)们还会把精碳水(😩)换成全谷物、粗粮等(🚇)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🥗)是践行了健康的饮食(🚼)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏷)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📃)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⬆)有其(〰)他能量，比如无糖(🚲)饼干(🆓)、无糖月饼、无糖薯片等(🚂)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🙈)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(➡)要注意看营养成分表中的配料表(🏽)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(✍)苦戒”！而且，控(🏢)盐和控(🥑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😗)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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