《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(♎)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📧)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐖)供能量的同时，还带(🦑)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(💐)入的糖(如白砂糖、果葡(🚭)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛍)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(☕)界卫生组织建议，应该将每日(🗃)糖分(🧦)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(📄)好(🌏)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🎞)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🔲)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📔)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐹)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🙈)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💭)地增(💄)加死亡率，死亡率最(🕝)低的碳水化合物摄入是总(🚩)能量摄入(🙏)的50%~55%。 　　《中国居(❓)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍂)特征(🐅)，膳食宝塔最基础的(🚎)“底座”也都是(🤘)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍂)50%~65%。 　　(🐳)不过，目前我们吃碳(🧝)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏳)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(♑)，我们要做的是改(🎾)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(👀)谷物。我国(🕢)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🙇)高的国家之一，我国居(🍁)民平均每人盐的摄入量为9.3克(👐)/天，是推(🚳)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🕣)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚿)上，人体需要糖作为能量来源(👿)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(✉)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥠)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏟)并不会直接(🗺)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔡)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🖖)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏬)去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚲)是能量(✅)来源的一种形式，如果适当吃(👄)糖(🐀)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🔉)的运动量来消耗热量，就不会长胖(👋)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎅)量摄入，能增加减重成功的概率(😍)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🎻)，同样会长胖(💺)。减肥(♟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏌)加糖的(👾)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🥙)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📞)动健身(🐛)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(➖)生活(🖐)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔸)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🔷)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐹)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🎻)导致摄(🔮)入大(👈)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😳)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🥧)利影响。 　　(💽)饮食健康的关键是合(🔂)理搭配，做到(🍉)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚭)营养成分表中的配料表和营养成分表(📵)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🎾)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(💢)且，控盐和控油的重要(🕦)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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