剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🐿)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🧐)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⏸)生素、(🐽)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(❇)果里的(🗒)果糖、牛奶中(💔)的(🥚)乳糖，在(🚞)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕊)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏈)、蜂蜜、果(🤝)汁)，只提供热量，无(🚙)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🦈)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📈)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🕎)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥐)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(⬇)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏦)。碳水化合物是人体最(🥒)基础的能量来源，可以为人体提供(🐽)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏫)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐲)摄入碳水化合物有助于维(🐼)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕕)(2022)》也(🕓)认为，谷类为主(♋)是平衡膳食模式的重要特征(🎑)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐚)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤐)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🥥)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🚗)我们的健康非常不利。 因此，我(💰)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛂)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚭)均每人盐的摄入量为9.3克(👩)/天，是推荐量的将近(👼)两倍，每年因吃盐太多(🤑)导致的死亡率也排世界第一。 (🏍) 中国居民平均每(🏣)人烹调油摄入量43.2克/天(🍄)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏋)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😌)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🗼)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🗓)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🗒)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😥)。糖是(🤼)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕸)来消耗(😻)热(💦)量，就(🕑)不会长胖。 对于减肥的人(🤵)来说，少吃糖有助于控制总热(🍻)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥣)只(📿)控糖，但不控制脂肪(🛴)等(🚣)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😞)收支。如果你只少吃糖但大量吃(🈹)肉、油炸食(🎪)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎻)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🙍)物、粗粮等(🎠)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(📬)能(💃)减肥(🈸)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🗓)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(💂)奇作用。 无糖食品，虽然(💛)糖(🐬)含量很低或(✏)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🌆)饼、无糖(🔤)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍗)营养(📐)素，或者可(🖤)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔍)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💵)跟风并放纵(😫)吃某一种无糖食品。购(🛴)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(⛩)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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